허리 건강에 좋은 운동

허리 건강에 대하여

유산소 운동

걷기 운동은 허리를 지지하는 근육을 강화해 통증을 완화합니다. 처음에는 짧은 거리부터 시작해 점진적으로 시간을 늘려 가능 것이 좋은데 하루 30분 이상 주 3~4가 적당하겠습니다. 등산 역시 척추 근육과 허벅지 근육을 강화해 주는 좋은 운동이 될 수 있습니다. 다만 무리한 등산은 무릎, 발목 등 관전에 무리를 줄 수 있기 때문에 적당한 운동 시간과 휴식을 조절할 필요가 있습니다. 수영은 허리에 부담을 주지 않으면서도 전신 운동이 가능합니다. 허리 통증이 심하다면 수영을 시작해 보시는 것이 좋습니다. 자전거 타기는 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있으며, 평지에서 타는 것이 관절에 무리를 주지 않습니다.

 

스트레칭 및 근력 운동

모든 운동 전후에 준비 운동과 정리운동을 실시해야 합니다. 조깅, 볼링, 테니스, 배드민턴, 등은 허리에 무리를 줄 수 있기 때문에 과격한 동작을 피해야 합니다. 운동 강도와 시간 그리고 휴식 기간을 잘 조절해야 하겠습니다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 운동 역시 허리 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 엉덩이를 들어 올린 상태를 5 ~ 10초 유지한 뒤 천천히 내리는 동작을 10 ~ 20회 반복해 줍니다. 사이드 브릿지와 병행해 운동하면 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 슈퍼맨 자세도 12세트 반복 시 허리 근력에 도움이 될 수 있습니다. 바닥에 엎드린 자세에서 상체와 두 팔, 양다리를 들어 2 ~ 5간 자세를 유지한 후 내려오는 자세를 반복합니다.

 

주의사항

모든 운동 전후 준비 운동과 정리 운동을 반드시 실시해야 합니다. 간단한 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어주는 것이 무엇보다 중요합니다. 윗몸 일으키기는 허리 통증이나 허리 질환이 있는 상태에서는 적합하지 않기 때문에 피하는 것이 좋겠습니다. 농구, 축구, 테니스, 배드민턴 등 과격한 동작으로 허리에 갑작스러운 충격이나 비틀림을 줄 수 있는 운동은 피해야 합니다. 운동의 강도와 시간은 개인의 상태에 맞게 잘 조절해야 하는데 특히 허리 통증이 있는 경우 무리하지 않는 것이 중요합니다. 운동이 오히려 상태를 악화시킬 수 있기 때문에 운동 중 통증이 발생하거나 불편함을 느낄 경우 즉시 운동을 중단하고 전문가 상담을 받아보시는 중요합니다.

 

허리 건강을 위해서는

허리 건강을 위해서는 평소 꾸준한 운동을 해주는 것이 좋습니다. 과격하고 무리한 운동보다는 자신의 몸 상테애 맞는 운동을 적절한 강도로 꾸준하게 진행해 줘야 하겠습니다. 또한 허리 건강을 위한 운동 이전에 평소 올바른 자세를 유지하는 것 역시 중요한 부분으로 의자에 앉을 때나 수면 시 등 평소 바른 자세를 유지하는 것이 중요하겠습니다.  다리꼬기나 장시간 컴퓨터, 스마트폰 사용은 허리에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의해야 하며, 무엇보다 허리 통증이나 불편함이 느껴질 경우 무조건 운동보다는 우선 전문가 상담 후 치료와 운동 계획을 세워보시기 바랍니다.